妊活中の食事は何を食べるべき?先輩ママおすすめのレシピを大公開

妊活中のママの食事で注意すべきこと、避けた方がいい栄養や食材は知っていますか?妊活中の食事に必要な知識を知ることで、妊娠しやすい身体作りを心掛けていきましょう。先輩ママがおすすめする、レシピもご紹介します!妊活中のママが摂取すべき栄養素とは何でしょうか?

妊活中の食事で、積極的に取った方がいい栄養素や、注意すべきことはなんなのか皆さんは知っていますか?妊活を頑張るママの食事では、積極的に取り入れるべき栄養がある一方で、避けた方がいい栄養や食材もあるのです。妊活中の食事に必要な知識を知ることで、妊娠しやすい身体作りを心掛けていきましょう。先輩ママがおすすめする、普段の食事に取り入れやすいレシピもご紹介します!

妊活中の食事でママが取るべき栄養素は?

妊活中は、妊娠しやすい身体をつくることが必要です。そのために必要な栄養素は何でしょうか?ここでは注目すべき栄養素として【葉酸】に注目してみましょう。

葉酸とは、ほうれん草や納豆などに多く含まれる、ビタミンB群の栄養素です。葉酸は高血圧の予防などに効果的であると言われ、日常的にも摂取に気を付けたい栄養素と言われています。この葉酸が、実は妊活中のママは特に食事に取り入れたいと言われる有名な栄養素のひとつなのです。

では、なぜ、葉酸は妊活するママ達の間で有名なのでしょうか?

どうして葉酸が妊活で重要なのか?

皆さんは、厚生労働省が妊活中の女性に対して葉酸の摂取を推奨していることをご存知でしょうか?実は多くの研究によって、妊娠初期の段階での葉酸不足は、神経管閉鎖障害という先天異常の発症率を高めることが明らかになっています。

葉酸は、身体の中の細胞の生成と再生を助けることで、胎児の発育に役立つのです。妊活中の最中、自身の妊娠にすぐに気づくママさんは少ないため、妊活をするママさんは普段から葉酸の摂取を心掛けた方が良いでしょう。

おすすめの妊活中の食事レシピ

それでは、葉酸を摂取するための食事にはどんなものがあるでしょうか。1日あたりの葉酸の摂取目安量は 400μg と言われており、葉酸を含む食材としてはホウレンソウ・納豆・かぼちゃなどが挙げられます。

ここで、気を付けておきたいこととして葉酸は熱に弱く水に溶け出しやすい栄養素であることを覚えておきましょう。ほうれん草では、茹でることによって葉酸がなんと半分に減ってしまうのです!そのため葉酸の摂取は毎日無理なく、普段の食事に取り入れやすい食べ方を心掛けながら、食事のレシピを考えると良いでしょう。

妊活中に避けた方がいい食事の仕方

葉酸をサプリメントで採るときには注意

インターネット上の多くのサイトでは、葉酸をサプリメントで摂取することも推奨しています。サプリメントは特定の栄養素を気軽に摂取出来るという利点がありますが、摂取には注意が必要です。

妊活中の食事生活に必要だからとサプリメントの過剰摂取をしてしまうと、吐き気や疲労感などの副作用を、逆にママの身体に与えてしまうのです。1日の摂取量上限は1000μgと言われています。妊活中のママは、食事レシピを考えながら、上手にサプリメントを日々の食事生活に取り入れるよう気を付けましょうね。

妊活中の食事でコーヒーをおすすめしない理由

葉酸を摂取する上で避けた方が良い物もあります。その代表例はコーヒーでしょう。しかし、なぜ妊活中の食事ではコーヒーを避けた方が良いのでしょうか?

コーヒーを妊活中に避けた方が良いと言われる理由は、カフェインとタンニンがコーヒーに多く含まれていることが挙げられます。カフェインとコーヒーやお茶などにカフェインが含まれていることは多くの方が御存じたと思いますが、このカフェインには利尿効果があります。
この利尿効果によって、せっかく妊活中の身体に取り入れた葉酸が排出されやすくなってしまうと考えられるのです。

また、タンニンは葉酸の吸収を邪魔してしまうと言われています。ただし、1杯2杯で大きな影響が出るわけではありませんので、習慣としてコーヒーを飲むママさんは気を付けてみましょう。

妊活中に食べるおすすめの食事レシピ

葉酸が豊富な食材をスープで採ろう

ほうれん草は葉酸が豊富な食材として知られています。ほうれん草は、おひたしとして食べるも良し・炒めるも良しと、和洋中どの料理にも欠かせない野菜であり、いろんなレシピがありますね!また、ほうれん草は妊活中に同じく摂取したい「鉄分」も豊富でああり、まさに妊活中の食事レシピでは積極的に取り入れたい食材のひとつでもあります。

そこで、普段の食事に取り入れやすく、【ほうれん草ポタージュ】レシピの一例をご紹介します!

材料(2人前) : ほうれん草2株、玉ねぎ1/4個、ジャガイモ 1/2個(小)

        水25cc、豆乳50cc、塩コショウ適量、サラダ油適量

 手順 :
1 玉ねぎ・ジャガイモを薄切りにし、ほうれん草は4等分にする。
2 切ったジャガイモを水にさらしておく。
3 なべにサラダ油を中火で熱し、切った野菜を炒める。
4 3の野菜がしんなりしてきたら、塩コショウを加える。
5 4のなべに水を入れ、沸騰直前まで熱したら火を止める。
6 5に豆乳を加えたら ミキサーにかけ、味をととのえる。
 
 他にも、葉酸を多く含むことで知られるブロッコリーやアスパラガス、枝豆などでレシピのアレンジをするのもおすすめです。

果物から栄養を無理なく摂取

妊活中だからと言って、食事生活が激変してストレスがかかってしまってはママの身体にむしろ悪影響を与えてしまいます。葉酸を果物からも摂取するのはどうでしょうか?

ライチは果物の中で含まれる葉酸がナンバーワンである上に、アンチエイジング効果など、女性に嬉しい美白効果もある素晴らしい食材です。そのままでも美味しいですが、アレンジレシピで楽しく妊活に取り入れてみましょう。