妊娠中ならぜひとも摂りたいおすすめ食品リスト&避けたいNG食品リスト

妊娠中は、お腹の赤ちゃんのために摂らなければならない栄養があります。普段の食事の中で、身近な食材を上手に組み合わせることで摂取していきましょう。また、避けたい食材には寄生性原生生物や重金属が含まれるものがあります。食事の際は注意しましょう。

お腹の赤ちゃんの成長に必要な物質の源は、お母さんの食事から摂取される栄養です。

胎児の正常な発育のためにぜひとも摂りたいあの栄養素から、多く摂るのを避けたかったりそもそも食べることを控えたほうがよかったりする物もあります。

知らずに過ごさずざっとでも一通りチェックして健康な食生活を送りましょう。

妊娠中に摂取すべき栄養素

妊娠中は好きな物ばかり食べているわけにはいきません。

特にそれが加工食品ばかりならなおさらです。

仕事の忙しさを調理時間や食事それ自体の時間を削ることで補っていたなら、妊娠から出産にかけてのこの時期は食生活を見直す良い機会になるでしょう。

 

妊娠中に欠かせない栄養素には、例えば「葉酸」があります。

葉酸はビタミンBの一種で造血を促進するほか、胎児の脳や脊椎を正常に発育させ二分脊椎や無脳症を防ぐという重要な役割を果たし、妊娠の可能性のある女性は1日400μg(=0.4mg)を摂取することが推奨されています。

同様に成長に重要な甲状腺ホルモンの合成に必要なヨウ素(220μg/日)や、骨の形成に必要なカルシウム(1,000mg/日)なども必要です。

妊婦さんに食べてほしいおすすめ食品リスト

では、どのような食材を食べたら良いのでしょうか。

葉酸の摂取ならほうれん草(2株60gで126μg)、グリーンアスパラガス(3本60gで114μg)、ブロッコリー(2房50gで105μg)、イチゴ(中5粒75gで68μg)です。一日分が摂れそうですね。

 

ヨウ素は水戻しワカメ(1人前10gで190μg)や焼きのり(大1枚1gで21μg)、ししゃも(1尾30gで22μg)、ところてん(1人前100gで240μg)に多く含まれています。和食の多い人なら比較的摂りやすいでしょう。

 

カルシウムなら牛乳(コップ一杯200gで220mg)やヨーグルト(1パック100gで120mg)、小松菜(1/4束70gで119mg)、木綿豆腐(約1/2丁150gで180mg)などがおすすめです。いくつかの食材を組み合わせれば、一度の食事でも効率的に複数の栄養素をまとめて摂ることができますね。

妊婦さんには控えてほしいNG食品リスト

 

一方で、妊婦さんはなるべく避けたほうがよいNG食品もあります。

例えば生肉。

生肉の中にはトキソプラズマという寄生性原生生物がいる場合があり、十分に加熱しない状態で食べるとまず母親が感染、その後胎児が感染し妊娠初期ほど重症化する恐れがあります。

レアステーキ、ユッケ、生レバー、生ハム、馬刺しなどの生肉を食べることや、生肉を切ったまな板で生野菜を切ることでリスクが高まります。トキソプラズマはネコに感染することがあるので、飼いネコがいる場合には十分注意する必要があります。

 

また、マグロやマカジキ、キンメダイといった魚も魚肉中に含まれる水銀量が比較的多いことから、食事量に注意が必要とされています。

胎児は体内に取り込んだ水銀を排出することができず、妊婦さんが水銀を多く取り過ぎると生後の聴力に影響を及ぼす恐れがあるため、控える必要があるのです。

具体的には、水銀量の多い魚については、刺身1人前、切り身1切れの重量約80gを基準とした場合、1週間に1回を目安に控えるようにします。

 

妊娠中は自分だけでなくお腹の赤ちゃんの健康を考えて栄養素を摂りリスクの高い物は避けることが大切です。つわりで食べづらいときや普段の食生活だけでは足りない分は複数の食材やサプリメントで補うようにして、産前産後ともママも赤ちゃんも元気に過ごしたいですね。